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Il rilassamento muscolare di Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson E’ indicata anche per coloro che hanno difficoltà a praticare altre strategie quali il rilassamento autogeno o la meditazione.

Il metodo Jacobson nasce con lo scopo di attenuare rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress. Tuttavia non si occupa della mente, infatti prevede che la tranquillità mentale sia raggiunta come un guadagno secondario attraverso la quiete del corpo. Un corpo completamente rilassato non è compatibile con una mente stressata, preoccupata o in ansia.

L’allenamento si basa sull’apprendimento su una serie di esercizi che insegnano a riconoscere la tensione muscolare. Sono soprattutto i soggetti molto tesi che hanno difficoltà a riconoscerla e  spesso non ne sono consapevoli.

All’inizio è preferibile farsi guidare da un esperto. Il training  richiede che la persona contragga volontariamente specifici gruppi muscolari  e poi osservi le sensazioni che sperimenta nella successiva fase di rilassamento degli stessi muscoli.

Ogni esercizio  si svolge in tre momenti:

  1. Tendere i muscoli,
  2. Mantenere la tensione,
  3. Rilassare i muscoli.

Il contrasto che si percepisce tra i primi due momenti  e il terzo momento in cui muscoli, nervi e vasi si rilassano, genera un’immediata sensazione di calma e rilassamento  che la persona percepisce come calore, formicolio, pesantezza, calma o sonnolenza.
Gli  esercizi previsti devono essere eseguiti con modalità prestabilite e secondo una precisa sequenza: braccia (bicipite, tricipite, avambraccio) – gambe (polpaccio, coscia, flessori) – glutei – addome – schiena – gabbia toracica – collo – volto (fronte, occhi).

Si inizia con il rilassamento di un gruppo poi, quando  si passa a quello seguente, si rilassano contemporaneamente le parti su si è fatta pratica in precedenza. Giorno dopo giorno, l’atteggiamento verso uno stato di riposo diventa un’abitudine e la calma raggiunta si mantiene automaticamente.

Per massimizzare i benefici, si possono includere nel training di rilassamento muscolare progressivo esercizi di respirazione profonda e di visualizzazione guidata.

Una sessione dura da 30 a 45 minuti. E’ necessario esercitarsi con regolarità non lasciando più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro.

Come per altre forme di rilassamento, occorre indossare indumenti comodi, evitare luoghi rumorosi o troppo esposti alla luce e curarsi che la temperatura sia confortevole. Per tutta la durata dell’esercizio, bisogna accertarsi di non essere interrotti dalle incombenze quotidiane.

Gli esercizi si svolgono sdraiati su una superficie dura in posizione supina, le braccia lungo il corpo con le mani staccate di una decina di centimetri, le gambe poco divaricate, lasciando che i piedi cadano in fuori.

Si comincia restando sdraiati in silenzio per alcuni minuti, poi si chiudono gli occhi. Durante l’esecuzione la respirazione (di tipo addominale) non deve essere guidata e deve seguire il normale ritmo dell’individuo. Con il procedere dell’allenamento, diventerà naturalmente più profonda, calma e regolare.

Campi di applicazione e benefici

Il rilassamento muscolare progressivo consente di raggiungere uno stato di tranquillità, contrasta l’ansia e la depressione,  favorisce una migliore qualità del sonno, può alleviare la sensazione di fatica e malesseri psicosomatici quali il mal di testa, il mal di stomaco, aiuta a  ridurre i dolori del parto.

Benchè si tratti di una pratica abbastanza innocua, se si prova dolore durante gli esercizi, si deve ridurre  l’intensità della contrazione e a volte possono insorgere crampi.  in caso di artrosi occorre escludere le articolazioni interessate dallo svolgimento della sequenza.

Il rilassamento muscolare progressivo trova applicazione in ambito psicologico come strumento integrativo del percorso di psicoterapia utile in caso di :

  • Disturbi d’Ansia, Attacchi di Panico, Fobie: esercita un’influenza sui sintomi lavorando sull’attesa della paura che genera il circolo vizioso dell’attacco di ansia.
  • Dipendenze da Sostanze: nei soggetti collaboranti e ben motivati all’interruzione, ripristina il ciclo sonno-veglia,  riduce la tensione e rinforza la sicurezza in sé.
  • Disturbi della Sessualità: predispone alla calma e ridimensiona l’intensità emotiva  agendo sull’ansia di attesa.

in medicina in quanto agisce positivamente su vari apparati (digerente, respiratorio, circolatorio, gastrointestinale ecc). Per quanto riguarda in particolare la medicina dello sport, il training di Jacobson, migliora la sensibilità ai cambiamenti del tono muscolare, la percezione dei vari distretti, il controllo e l’esecuzione dei movimenti fini, rendendo qualitativamente superiore la resa nella prestazione. Inoltre l’atleta impara a rilevare l’insorgenza della fatica e a gestire  con consapevolezza il proprio livello di attivazione.

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1 commento
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